آشنایی با متابولیسم بدن
افرادی که دچار چاقی هستند و یا به راحتی در معرض افزایش وزن قرار می گیرند ، اغلب روند سوخت و ساز آرام بدنشان را در این امر متصر می دانند زیرا کالری ها را به سرعت مصرف نمی کند. اما پیش از اینکه سوخت و ساز بدنتان را در این امر دخیل کنید باید دقیقاً با آن آشنایی پیدا کنید و بدانید که چه چیزهایی سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می دهند و چگونه می توانید مقدار آنرا افزایش دهید.
بیشتر مردم وقتیکه در مورد سوخت و ساز بدن صحبت می کنند ، اشاره به سرعت مصرف انرژی در بدن می کنند که این انرژی به شکل کالری موجود در غذای مصرفی فراهم می شود. دو نوع اصلی از سوخت و ساز در بدن عبارتند از : سرعت سوخت و ساز اصلی و سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت
سرعت سوخت و ساز اصلی (BMR) :
بدن شما برای حفظ بقایش نیاز به انرژی دارد . هر زمان که قلب شما ضربان دارد و تنفس می کنید ، در حال مصرف انرژی هستید. BMR حداقل سطح انرژی مورد نیاز برای پایداری عملکردهای ضروری بدن در حال بیداری همچون تنفس و فعالیت مغزی می باشد که شامل انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی نمی باشد.
میزان کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز اصلی بدن ، بسته به جنس ، سن ، اندازه بدن توده عضلانی و هورمونها متفاوت است.
افراد جوان به دلیل افزایش فعالیت سلولها در نتیجه تقسیم سلولی نسبت به افراد مسن ، سوخت وساز بالاتری دارند . علاوه بر این ، مردها به دلیل دارا بودن میزان بالاتری از بافتهای عضلانی معمولاً 10 تا 15 درصد نسبت به زنان BMR سریعتری دارند.
سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت(RMR):
این نوع سوخت و ساز هم شبیه به BMR می باشد اما زمان این سوخت و ساز هنگامی است که بدن شما در حالت استراحت است.
RMR روزانه به میزان 50 تا 75 درصد از مصرف انرژی شما را تشکیل می دهد و رابطه مستقیم با اندازه و سطح بدن دارد، بنابراین افراد بلند قد و سنگین وزن تر نسبت به افراد قد کوتاه و لاغرتر میزان RMR بالاتری دارند. به علاوه افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند ، RMR بالاتری خواهند داشت زیرا عضله در مقایسه با چربی میزان کالری بیشتری را مصرف می کند.
تاثیر فعالیت فیزیکی:
فعالیت فیزیکی مثل ورزش اثر عمده ای بر روی میزان کلی سوخت و ساز بدن شما دارد و مقدار آن را در هنگام فعالیت و همچنین بعد از آن افزایش می دهد. تحقیقات اثبات می کند که در هنگام ورزش شدید ، سرعت سوخت و ساز به میزان 10 برابر حالت استراحت افزایش پیدا می کند. برای انجام فعالیت فیزیکی حدود 15 تا 30 از کالری روزانه خود را مصرف می کنید که این میزان بستگی به شدت و مدت انجام فعالیت دارد.
نکات دیگر:
حتی فرآیند هضم غذا هم نیازمند مصرف انرژی است و سوخت و ساز شما را افزایش می دهد. بنابراین فقط ، خوردن غذا و هضم آن حدود 10 درصد از مصرف کلی انرژی شما را تشکیل میدهد.
بر اساس مطالعات به عمل آمده ، وضعیت آب و هوایی هم نقش بسزایی در تعیین متابولیسم دارد بطوریکه RMR افرادی که در مناطق گرمسیری یا بسیار سرد زندگی می کنند معمولاً 5 تا 20 درصد بالاتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی می کنند.
در چنین شرایط بد آب و هوایی ، بدن باید برای حفظ دمای مرکزی ، فعالیت شدیدتری انجام دهد.
افزایش سوخت و ساز:
واقعیت این است که RMR بیشترین میزان سوخت و ساز در بدن شماست و بستگی به چندین عامل خارج از کنترل شما همچون وضعیت ژنتیک ، جنس ، وضعیت هورمونی و سن دارد.
اما نکته جالب این است که می توانید از طریق ورزش ، سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید. ترکیب تمرینات قلبی عروقی با تمرینات کششی منجر به ایجاد عضله بیشتر و چربی کمتر در بدن می شود که به نوبه خود سوخت و ساز شما را افزایش می دهد زیرا حتی در زمان استراحت هم عضلات شما انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می کنند . در نتیجه فرآیند سوخت و ساز بدن شما در جهت تامین انرژی عضلات ، سرعت می گیرد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید ، سوخت و ساز شما هم بالاتر خواهد بود، بنابراین بهترین کار که برای افزایش سوخت و ساز بدنتان انجام دهید، حفظ و تداوم فعالیت بدنی است.
