اشنایی با انواع فیبرها

فیبرها انواع مختلفی دارند؛ فیبرهای محلول و نامحلول. نوع محلول فیبرها چون در آب حل می‌شوند به این نام شهرت یافته‌اند و بیشتر در موادغذایی مانند جو، جوی‌دوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارند و به عنوان پایین‌آورنده کلسترول و کمک‌کننده کاهش وزن (به دلیل ایجاد حس سیری و سنگینی) دریافت روزانه‌شان توصیه می‌شود. اما فیبرهای نامحلول در آب حل نشده و به سرعت از دستگاه گوارش می‌گذرند و حجم مدفوع را زیاد می‌کنند به این دلیل مصرفشان برای کسانی که به یبوست دچارند، مناسب است. جالب است بدانید که موادغذایی‌ای مانند سبوس گندم، انواع سبزی‌ها، سویا و حتی مغزهای خام سرشار از فیبرهای نامحلول هستند.

مقدار موردنیاز

گروه‌های سنی مختلف به مقادیر متفاوتی از فیبر نیازمند هستند. به‌طور مثال، بچه‌ها تنها 2 گرم فیبر نیاز دارند و به ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم فیبر به نیاز اولیه‌شان افزوده می‌شود. در حالی که بزرگسالان روزانه به 25 گرم فیبر نیازمند هستند و با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیازشان تامین خواهد شد.

موادغذایی از نظر مقدار فیبر به 3 گروه تقسیم می‌شوند:

1. موادغذایی‌ای که فیبر زیادی دارند مثل جو، لوبیا، نخود، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی.

2. موادغذایی‌ای که فیبر متوسطی دارند مثل سبزی خوردن، کرفس، هویج، سیب با پوست و پرتقال.

3. موادغذایی‌ای که فیبر کمی‌ دارند مثل انواع آبمیوه حتی از نوع خانگی، سیب بدون پوست، انگور و انواع کمپوت‌ها.

هفت توصیه کلیدی

1. از آنجایی که خوردن این گروه غذایی مشکل نفخ ایجاد می‌کند، بهتر است این مواد غذایی را به
3 وعده اصلی و دو میان‌وعده تقسیم و از خوردن حجم زیادشان در یک وعده خودداری کنید.

2. اگر مدتی است که مواد غذایی فیبردار نمی‌خورید و تصمیم دارید از فردا شروع کنید، بهتر است به منظور جلوگیری از بروز نفخ و اسهال احتمالی، این گروه از موادغذایی را کم‌کم وارد برنامه غذایی‌تان کنید.

3. برای بالا بردن مقدار فیبر دریافتی روزانه بهتر است، نان تهیه شده از آرد کامل و سبوس‌دار را انتخاب کنید. در میان نان‌های سنتی، نان سنگک بهترین است.

4. در هنگام خوردن برنج نیز بهتر است آن را به جای نوع ساده‌اش به‌صورت مخلوط شده با سبزیجاتی مانند عدس، ماش یا لوبیاسبز که سرشار از فیبر هستند، بخورید.

5. تا می‌توانید پوست میوه‌ها را نکنید زیرا این قسمت از میوه‌ها سرشار از فیبر است. پس میوه‌هایی مانند سیب یا گلابی را با پوست میل کنید.

6. به جای کورن‌فلکس، جوی بدون سبوس یا اصطلاحا همان «جوی‌سفید» را بخورید زیرا با وجود سبوس‌گیری باز هم جو در مقایسه با ذرت، فیبر بیشتری را در وعده صبحانه به شما خواهد رساند.

7. یادتان باشد مکمل‌های فیبردار مانند موادغذایی پرفیبر نمی‌توانند موثر باشند بنابراین خوردن منابع غذایی فیبردار را در اولویت قرار دهید.